Wszystko, co powinniście wiedzieć o Waszych plecach

Bóle kręgosłupa – zwłaszcza w jego dolnej części – to prawdziwa plaga XXI wieku. Statystyki wskazują, że z problemem będzie mierzyć się – w którymś momencie swojego życia – ogromna większość populacji pracowników umysłowych. Co ważne i smutne, problemy z plecami zwiększają się wraz z wiekiem i liczbą godzin spędzonych przed monitorem.

Łukasz Kostuch. Absolwent Collegium Medicum w Bydgoszczy, fizjoterapeuta i trener personalny w Mokotowskim Gymie. Specjalizuje się w przygotowaniu motorycznym w sporcie, rehabilitacji kontuzji, redukcji nadwag oraz korekcji wad postawy.

Mokebe Głuszak. Absolwent SGH. Był klepaczem tabelek w excelu i ofiarą dyskopatii na poziomie L5/S1. Obecnie przedsiębiorca z branży fitness i trener-hobbysta w Mokotowski Gym.

Głównym winowajcą jest pozycja siedząca. Ewolucja przystosowała nas do biegania za zwierzyną i zbierania jagód, a nie do pracy za biurkiem. Nasi dziadkowie rzadko cierpieli z powodu dyskopatii, a jeżeli już – problemy zaczynały się po sześćdziesiątce, nie po trzydziestce. W znacznej mierze za sprawą znacznie bardziej aktywnego trybu życia w porównaniu z naszym. Kręgosłup ma swoje naturalne krzywizny, a bierna i przewlekła pozycja siedząca powoduje ich załamanie. Jego struktury, w szczególności tzw. krążki międzykręgowe (popularnie zwane dyskami) w pozycji siedzącej podlegają silnym przeciążeniom i z czasem tracą swoje właściwości.

Pal licho jeżeli powoduje to wyłącznie bóle przeciążeniowe. Epizody bólowe pleców nie są sympatycznym objawem, ale dopóki przytrafiają się sporadycznie, często je ignorujemy. Co innego jeżeli zaczynają coraz częściej nawracać i przechodzą w stan przewlekły. Chroniczny ból ma skrajnie negatywny wpływ na jakość naszego życia. Natomiast prawdziwe nieszczęścia zaczynają się, kiedy krążki ulegają poważniejszym uszkodzeniom – odwodnieniu (dehydratacji) i odkształceniu w obrębie kręgosłupa (dyskopatia). Dysk może uciskać wtedy na korzenie nerwowe lub rdzeń kręgowy, co prowadzi do bardzo bolesnych objawów.

Zobacz też

DevDebata Jak efektywnie pracować na home office? Devdebata

Skrajnym, choć niestety coraz częściej spotykanym przypadkiem, są przepukliny kręgosłupa, czyli miejsca, w których nadmiernie uciskany krążek międzykręgowy pęka, a następnie zawarta w nim żelowa substancja (jądro miażdżyste) rozlewa się na sąsiednie tkanki. Może to prowadzić nie tylko do bólu, ale także do poważnych objawów neurologicznych. Taka sytuacja z reguły oznacza konieczność ingerencji chirurgicznej, dlatego świadoma profilaktyka i proaktywny trening jest ogromnie ważny.

Młodym ludziom, którzy nie mają żadnych objawów bólowych, trudno to sobie uświadomić, ale problem ma charakter postępujący. Struktury kręgosłupa „zużywają się” z czasem i bez odpowiednich działań ich stan będzie się wyłącznie pogarszał. Jeżeli problemy już wystąpią – najgorszą opcją jest maskowanie ich środkami przeciwbólowymi. Trzeba rozwiązywać przyczynę problemu.

Oferty pracy z

Co robić, żeby plecy nie bolały?

Dobra informacja jest taka, że z bólem można wygrać, choć oczywiście “łatwiej zapobiegać, niż leczyć”. W im gorszym stanie będą nasze plecy, tym więcej wysiłku będziemy musieli włożyć w pozbycie się bólu. Działania powinny być wielotorowe, ale najistotniejszym jest obudowanie kręgosłupa gorsetem mięśni. Wbrew powszechnemu wyobrażeniu, nie chodzi o ruch jako taki. Nie ujmując nic znaczeniu dowolnej aktywności fizycznej dla ogólnego dobrostanu organizmu – nie wystarczy „pójść pobiegać” albo powyciskać na ławeczce. Zapobieganie i rozwiązywanie problemów z kręgosłupem wymaga rozbudowy bardzo konkretnych mięśni, co uzyskuje się przez bardzo konkretne ćwiczenia.

Dochodzimy tutaj do kilku kwestii.

• Po pierwsze – ćwiczenia powinny być dobrane odpowiednio do konkretnego przypadku i stopniowane pod względem trudności i intensywności.
• Po drugie – ćwiczenia muszą być wykonywane prawidłowo, z dbałością o szczegóły. Bardzo charakterystycznym przykładem jest martwy ciąg – wspaniałe ćwiczenie, wzmacniające szereg ważnych dla zdrowia kręgosłupa mięśni. Ale wykonywane nieprawidłowo jest skrajnie niebezpieczne.
• Po trzecie – choć może wydać się to banalne – ćwiczenia trzeba zacząć wykonywać, a nie tylko czytać o nich w internecie. Większość ludzi, nawet świadomych własnych problemów – nie jest w stanie samodzielnie zmobilizować się do ćwiczeń, o prawidłowym wykonywaniu ich nie wspominając.

Kolejnym ważnym elementem dbałości o stan pleców są wizyty u fizjoterapeuty. Znane powiedzenie mówi, że nie wiesz jak bardzo potrzebowałeś fizjoterapeuty dopóki pierwszy raz nie skorzystasz z jego usług. Zabiegi takie jak terapia manualna często przynoszą spektakularne efekty. Dolegliwości bólowe i problemy z mobilnością zwykle można w znaczący sposób ograniczyć poprzez uciskanie i mobilizowanie odpowiednich tkanek.

I „last but not least” – odpowiednia organizacja stanowiska pracy. Biurko, ułożenie monitora i myszki, pozycja nóg, głowy i ramion. Wszystkie te elementy składają się na zwiększanie – bądź zmniejszanie – obciążeń dla układu kostno-stawowego. Niestety nie ma tutaj magicznego gadżetu, który rozwiązałby wszystkie problemy. Oczywiście są fotele lepiej bądź gorzej nadające się do długotrwałej pracy, ale mylą się ci, którzy oczekują że inwestując w najbardziej “wypasione” meble rozwiążą swoje problemy.

Dużo ważniejsze, niż wydawanie gigantycznych kwot na ultranowoczesne sprzęty, jest chociażby przestrzeganie złotej zasady zmieniania co jakiś czas pozycji i robienia przerw w pracy. Z tego punktu widzenia dobrym rozwiązaniem wydają się meble wymuszające częstą zmianę położenia i stymulujące pracę mięśni – jak chociażby fotele z dmuchaną piłką, albo wręcz zwykłe piłki dmuchane.

Tekst powstał we współpracy z ekspertami Mokotowskiego Gymu. Odwiedź stronę żeby skorzystać z dedykowanych dla pracowników IT pakietów: „Plecy+” i „Plecy++”.

Zdjęcie główne artykułu pochodzi z unsplash.com.