Zmęczenie, perfekcjonizm, niechęć do pracy — łatwo przeoczyć pierwsze objawy wypalenia

Co ma wspólnego wypalenie zawodowe z perfekcjonizmem? Jakie sygnały powinny nas zaalarmować o tym, że jesteśmy wypaleni? I jak sobie z tym radzić? Rozmawiamy o tym z Alkiem Kowalem, frontend developerem, który zmierzył się z problemem wypalenia zawodowego. Jego historia może być inspiracją dla Was.

Cześć! Opowiedz, proszę, o swoich doświadczeniach dotyczących wypalenia zawodowego. Wspomniałeś w naszej pierwszej rozmowie, że wypalenie dotknęło Cię dwa razy. Jakie oznaki zauważyłeś na początku i co dokładnie dało Ci do myślenia, że to właśnie burnout?

Hej! Tak — to prawda. Programowaniem zacząłem zajmować się trochę przez przypadek, a moją głowę zawsze ciągnęło w innych kierunkach. Nie byłem typem człowieka, któremu łatwo usiedzieć na miejscu, ale przyszedł taki czas w życiu, że potrzebowałem stabilnej pracy. Niestety, kiedy przez długi czas pracujesz tylko z poczucia obowiązku i tracisz gdzieś po drodze ten początkowy fun, to prędzej czy później dojdziesz do momentu, w którym praca Cię po prostu męczy.

I to permanentne zmęczenie właśnie zauważyłem na początku. Robi się poważnie, kiedy to zmęczenie zaczyna pochłaniać Cię całego. Nie jesteś zmęczony już tylko w pracy, ale i przez całą resztę dnia. Nie masz ochoty wychodzić ze znajomymi, planować nawet krótkich, weekendowych wypadów. Nie chcesz wychodzić z domu. W ogóle nie masz siły nic robić. Ani przygotować sobie jedzenia, ani wynieść śmieci. Nie chce Ci się jeść, a o piciu wody przypominasz sobie, kiedy zaczyna Ci się kręcić w głowie. Ani nie masz siły wstawać rano z łóżka, ani wieczorem do niego wracać. Ten stan może wyglądać depresyjnie i moim zdaniem może się nawet skończyć depresją. Zwłaszcza kiedy dojdą do tego inne trudne sytuacje w naszym życiu, a o nie teraz nietrudno.

A czujesz, że coś jest bardzo mocno nie tak w momencie, kiedy siedzisz po nocach, bo nie chcesz iść spać, żeby kolejny dzień pracy po prostu się nie zaczął. Odpychasz go od siebie, jak tylko możesz. Wyobrażasz sobie, jak kolejny dzień będzie jeszcze trudniejszy i bardziej stresujący.

A będąc już w pracy, odczuwasz strach przed kolejnymi zadaniami. Robi się dodatkowo niefajnie, kiedy dorzucisz do tego swój 'impostor syndrome’. Czujesz, że do tej pory jakoś „prześlizgiwałeś” się pomiędzy zadaniami, ale kolejne na pewno już objawi wszystkim Twój brak kompetencji. To sprawia, że bardzo ciężko Ci się wziąć za kolejne zadanie i głowa woła o ocean dopaminowej prokrastynacji.

Jakie kroki podjąłeś, aby sobie z tym poradzić?

Sporo rzeczy trzeba było sobie w głowie poukładać. Można by to zrobić samemu, ale to wcale nie takie proste. Mam tendencję do zbytniego rozdrabniania i analizowania każdej, nawet głupiej sytuacji. Dlatego łatwo mi wpaść w pułapkę wskakiwania do studni bez dna i wielogodzinnych nocnych rozmyślań niezakończonych żadnym sensownym wnioskiem. Chociażby z tego powodu warto pokornie skorzystać z pomocy.

Już minęły czasy, kiedy psychoterapia była tematem tabu. Trafiłem na nią z innego powodu, ale szybko okazało się, że w temacie wypalenia zawodowego będzie bardzo przydatna. Gdybym miał obecną wiedzę i doświadczenie, nie wahałbym się podjąć tego kroku dużo wcześniej. W moim przypadku była to terapia psychodynamiczna. Taka terapia trwa dłużej niż np. poznawczo-behawioralna, ale zostawi Cię samodzielnego. Wypracujesz odpowiednie narzędzia, które będą najbardziej skuteczne w Twojej konkretnej sytuacji.

A czy zmiana pracy jest skutecznym środkiem zaradczym w przypadku wypalenia zawodowego, czy są także inne aspekty, które warto rozważyć?

Nie wydaje mi się, żeby istniało jedno cudowne rozwiązanie. Mnie taka zmiana rzeczywiście bardzo pomogła, ale była podyktowana też innymi czynnikami. Nawet, jak zmienisz pracę, nie zawsze trafisz na zespół, który będzie Cię fajnie motywował, ale tak akurat szczęśliwie okazało się w moim przypadku. Trafiłem na chłopaków, którzy nie tylko mają ogromną wiedzę i doświadczenie, ale po prostu są fajnymi ludźmi, przed którymi nic nie trzeba udawać. Nie czujesz się gorszy, kiedy potrzebujesz drugiej osoby, żeby rzuciła okiem na Twój problem. Chłopaki lubią i potrafią dzielić się swoją wiedzą. Są skromni i nie widzą siebie takimi wielkimi, jakimi w rzeczywistości są.

Oferty pracy z

Najważniejszym aspektem jest dbanie o własną głowę. Półki w księgarniach uginają się pod ciężarem książek, które na wszystkie strony rozpisują się na temat znaczenia zdrowej diety, snu, ruchu i kontaktu z naturą. I tak jak poprawa każdego z tych aspektów dobrze na mnie wpłynęła, tak najciekawsze było podejście do shinrin-yoku (to taka ładna nazwa na szwendanie się po lesie, jak to pięknie zauważyła moja mama). Spokój, dźwięk, zapach, fitoncydy. Na mnie to działa. Dlatego poza bieganiem i spacerami mam cel: raz w tygodniu pracować z lasu.

Często mówi się, że remedium na wypalenie zawodowe to mieć hobby. Jakie są Twoje główne pasje?

Po długim czasie niechęci do robienia czegokolwiek, nawet do licznych starych zainteresowań, skupiłem się na znalezieniu czegoś nowego. Szukałem dość długo i próbowałem wyłapywać każdy kierunek, w którym moja głowa choć trochę się obracała. Potoczyło się to dość nietypowo. Zauważyłem, że kursor mojej myszki zaczął coraz częściej klikać w miniaturki konkretnych filmów na YT. Najpierw tzw. 'restoration videos’ a później nieco konkretniej zacząłem spędzać długie godziny na oglądaniu przywracania do życia starych zegarków. Byłem już wtedy na etapie 'nie masz nic więc złap cokolwiek i spróbuj!’, więc zdecydowałem, że zobaczę, jak to jest. Skończyło się na tym, że aktualnie mam już pokaźny warsztat, sporo fajnych zegarków odzyskało sprawność, naprawiam zegarki znajomym i czasem nawet coś uda się w ten sposób zarobić.

Stosunkowo nowym tematem jest tworzenie muzyki. Wrażliwość na muzykę mam w sobie już od dawna, ale nigdy bym nie przypuszczał, że tworzenie własnych kawałków może być tak łatwo osiągalne. Prosty kontroler MIDI, intuicyjny program. Wieczorami głowa pływa w relaksacyjnym klimacie LoFi, odpręża się i szykuje na kolejny dzień.

Jakie korzyści przynosi ci utrzymywanie równowagi między pracą a życiem prywatnym?

Życie prywatne zaczęło w ogóle jakoś wyglądać. I wcale nie jest tak, że trzeba po prostu mniej pracować. Ale kiedy zaczynasz spędzać czas z rodziną i robić to, co daje Ci prawdziwe szczęście, to ładujesz głowę pozytywnymi emocjami i to ma duży wpływ na Twoją efektywność i po prostu przyjemność z pracy.

To koło, które zabierało Ci czas, powodowało, że jesteś coraz mniej efektywny i przez to poświęcasz na pracę coraz więcej czasu, trzeba wygiąć i zamknąć w przeciwną stronę. Dzięki temu, że jesteś efektywniejszy w pracy, masz więcej czasu na inne rzeczy, jak na przykład rozwijanie pasji, a to z powrotem sprawia, że lepiej wykorzystujesz czas w pracy.

W jaki sposób udało ci się wypracować swój tryb pracy, który pomaga ci unikać wypalenia zawodowego? Jak wygląda Twój plan dnia, zwłaszcza w kontekście pierwszych kilku godzin?

Wypracowałem konkretny proces decyzyjny. W skrócie jest to intuicja + logiczna podkładka => decyzja + działanie.

Słuchasz swojej intuicji i zwracasz uwagę swoje potrzeby. Jeżeli Tobie to wystarczy, to dobrze — mi nie zazwyczaj nie, dlatego szukam informacji, czy to rzeczywiście dobry pomysł. To jest ta logiczna podkładka. Następnie na podstawie tych dwóch rzeczy próbuję podjąć konkretną decyzję. Kiedy jest już podjęta, trzeba ją sprawnie zrealizować. Można mnożyć przykłady zastosowania takiego schematu i sytuacje, w których się sprawdza. Rzeczywiście mi pomógł dobrze zaczynać dzień. Zauważyłem, że nie potrafię mieć efektywnego dnia, kiedy budzę się dwie minuty przed daily, na szybko próbuję sobie przypomnieć, co robiłem ostatnio i jaki mam plan na dziś, a później tylko marzę o tym, żeby wrócić do łóżka.

Żeby dobrze zacząć dzień, rzeczywiście postawiłem na dobrą poranną rutynę. Celem jest to, żeby daily nie było pierwszym elementem dnia. W moim wypadku działa konkretny plan co do minuty. Wstaję godzinę przed spotkaniem. Mam czas na 15 minut ćwiczeń, do 30 minut czytania i 15 minut na przygotowanie się do pracy i pierwszego spotkania. Po spotkaniu kawa z żoną, godzinka pracy i śniadanie. Taki jest plan na teraz i pozwala mi on optymalnie wejść w dzień. Oczywiście nie jest idealny, ani nie zawsze udaje mi się go realizować, ale to w porządku. Dostosuję ten plan, jeżeli będzie taka potrzeba. Na przykład wstawanie 30 minut wcześniej, żeby dorzucić poranne bieganie.

Jak podchodzisz do rozwijania swoich pasji, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że jesteś perfekcjonistą? Czy masz jakieś konkretne strategie, które pomagają ci utrzymać równowagę między dążeniem do doskonałości a akceptacją ewentualnych błędów?

W schemacie, o którym opowiadałem wcześniej, jest kilka kluczowych momentów. Jednym z nich jest nieodwlekanie podjęcia decyzji. Kiedy zbierzesz wystarczającą ilość informacji, po prostu podejmij konkretną decyzję. I kluczem jest to, że ta decyzja nie musi być idealna. A nawet lepiej, jak w mało istotnych rzeczach raz na jakiś czas będzie błędna! Zdejmuje to ze mnie ciężar każdej kolejnej decyzji. I ja, i otoczenie mają rozsądne oczekiwania. Głowie to służy i bardzo ułatwia podejmowanie kolejnych decyzji, które w przeważającej większości i tak będą wystarczająco dobre! Dzięki temu, zamiast zrobić perfekcyjnie jedną prostą rzecz w tygodniu, robię wystarczająco dobrze cztery proste rzeczy dziennie (to tylko przykład).

Drugim kluczem jest zmienialność decyzji. Nie ma w tym nic złego, jeżeli uznasz, że decyzja, którą wcześniej podjąłeś, była błędna i trzeba ją zmienić. To będzie świadczyć o Twojej pokorze, nie jesteś przecież i nie będziesz idealnym, nieomylnym człowiekiem. Na koniec dodam tylko, że oczywiście nie mówimy tu o naprawdę ważnych życiowych decyzjach. Mówimy raczej o wyborze chińskiego precyzyjnego śrubokrętu za 5 zł a profesjonalnego szwajcarskiego za 70 zł. Nie o wyborze projektu domu.

Trzecia sprawa: zrób to! Kiedy podejmiesz decyzję, to nie zwlekaj z wdrożeniem jej w życie. Tylko wtedy zrozumiesz, czy była dobra. Jeżeli trzeba, to ją zmienisz.

W kontekście perfekcjonizmu — czy uważasz, że może on przeszkadzać w pracy?

No cóż — nie tylko w pracy. Niewiele rzeczy bardziej Cię ogranicza, niż wymaganie od siebie, że zawsze wszystko będzie perfekcyjne. Tłumaczysz sobie, że zależy Ci na tym, żeby było jak najlepiej, a w rzeczywistości nakładasz na siebie ogromny ciężar nierealistycznych i nierozsądnych oczekiwań.

W kontekście pracy bynajmniej nie chodzi o to, że nie zależy mi na jakości. Wręcz przeciwnie. Ale nie oczekuję, że nie popełnię głupich błędów. Jeżeli coś Cię w środku ściska, kiedy widzisz komentarz do pull requesta, to może trochę za dużo od siebie oczekujesz? Czy zostawienie console.loga to taka tragedia? Czasem oczywiście popełnisz większy błąd. Ale wyciągnij wnioski i bądź dzięki temu trochę lepszym devem. Pamiętaj, że ewentualne błędy mają różne powody, ale nigdy nie świadczą o tym, jakim jesteś człowiekiem.

Podsumowując, czy masz jakieś wskazówki, które mogą pomóc innym unikać wypalenia zawodowego, zwłaszcza w branży IT?

Pierwsze objawy wypalenia nie muszą wyglądać poważnie, ale niekończące się znużenie w pracy i zmęczenie nawet pomimo przespanego całego weekendu może być pierwszym żółtym światłem. Żadna konkretna rada nie będzie uniwersalna. Dlatego znajdź to, co zadziała u Ciebie. Bądź spostrzegawczy, dostrzegaj swoje potrzeby. Poszukaj czegoś, co Cię ekscytuje i nie wahaj się próbować.

---

Alek Kowal. Programista Frontend w Emagine. Żeglarz, narciarz, muzyk, zegarmistrz, koci tata, sport and nature lover, average guy. Poszukuje wyzwań. Dużo frajdy sprawia mu nauka nowych rzeczy w życiu osobistym i zawodowym.

Zdjęcie główne pochodzi z Unsplash.com.